A chegada dos 50 anos marca uma fase de transformações importantes no corpo da mulher. Com a aproximação da menopausa, o organismo passa por alterações hormonais que afetam tanto a saúde física quanto o bem-estar. E a alimentação ganha um papel central, pois os nutrientes adequados podem não só ajudar a minimizar os efeitos do climatério – período de transição que antecede a menopausa –, como também garantir uma vida mais saudável e equilibrada.
Ajustar a dieta, incluindo os alimentos certos, é uma forma eficaz de lidar com questões como ganho de peso e sintomas incômodos provenientes da menopausa. Segundo a médica nutróloga Nádia Haubert, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), o corpo feminino, na idade dos 50 anos, está na fase do climatério, que ocorre, em média, entre os 48 e 50 anos.
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As principais mudanças hormonais estão relacionadas à queda de estrogênio, o que provoca uma série de impactos, entre elas a perda de massa muscular, além de mudanças no metabolismo.
“É nessa fase que ocorrem mudanças como o aumento de peso e a redistribuição da gordura corporal, especialmente devido à queda dos níveis de estrogênio. Essas alterações, somadas a outros sintomas como perda de libido e irritabilidade, pedem uma alimentação mais balanceada”, explica.
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A especialista diz que, embora a perda de nutrientes não ocorra de forma significativa e que cada paciente pode apresentar quadros diferentes, isso significa que as mulheres, nessa fase, devem prestar mais atenção à ingestão de nutrientes fundamentais, como proteínas, para preservar a massa magra. Para isso, devem ter o intestino e o metabolismo como aliados.
O papel do intestino, – órgão responsável pela digestão e absorção de nutrientes –, é processar os alimentos, extrair vitaminas, minerais e nutrientes, e eliminar resíduos. Já o metabolismo – conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo para converter os alimentos em energia –, regula como o corpo utiliza essa energia para funções vitais. “O intestino deve continuar funcionando do mesmo jeito. O que acontece é que é necessário uma dieta mais equilibrada, com alimentação in natura”.
É a partir da queda do estrogênio – diminuição dos níveis de hormônio feminino –, que mudanças no corpo podem ser causadas, como ganho de peso. “As mulheres tendem a perder massa muscular. Então, é crucial reforçar o consumo de proteínas, que são macronutrientes fundamentais. Alimentos como carnes, sejam vermelhas ou brancas, como frango e peixe, além de ovos e vegetais como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, tofu e soja devem estar presentes na dieta”, aconselha.
A variedade na alimentação também é fundamental. De acordo com a nutróloga, as vitaminas essenciais para mulheres acima de 50 anos podem ser obtidas com uma dieta colorida e variada, rica em legumes, verduras e frutas, como as vitaminas do complexo B – essenciais para o metabolismo energético, saúde do sistema nervoso e função cerebral.
“Quanto mais diversificado for o prato, maior será o aporte de nutrientes necessários para essa fase”, diz. Ela também alerta sobre o risco de monotonia alimentar. “Se a pessoa consome os mesmos alimentos todos os dias, pode não atingir a quantidade ideal de vitaminas, o que é prejudicial à saúde”, observa.
HIDRATAÇÃO
Outro fator essencial, nesse período, é a hidratação. A ingestão adequada de água não só ajuda a manter o organismo funcionando bem, como também é importante para prevenir sintomas como o ressecamento da pele e a desidratação, além de a falta de hidratação intensificar sintomas como fadiga e dores de cabeça. “A recomendação ideal é de 35 a 50 ml de água por quilo de peso. Nessa fase, o consumo de água é ainda mais importante, já que até os sucos naturais podem conter altas quantidades de frutose”, alerta.
“A pessoa deve prezar pela qualidade nutricional”
Além de proteínas e vitaminas, os carboidratos também precisam de atenção especial. Segundo Nádia, é necessário optar por alimentos como arroz, pão e macarrão integrais, de baixo índice glicêmico, que também são encontrados em cereais integrais, legumes e vegetais, ao invés de carboidratos simples como, por exemplo, bolos processados e sorvete, que são de rápida absorção pelo corpo. “Os industrializados, como pão de forma, biscoitos recheados e salgadinhos, devem ser evitados, pois esses alimentos não oferecem os nutrientes necessários e podem facilitar o ganho de peso”, orienta.
“O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados pode intensificar a sensação de fogacho”, alerta a médica, sobre a sensação, conhecida como ondas de calor, um dos sintomas mais incômodos da menopausa. “Além de contribuir para o aumento de peso e a perda da libido”, relembra a especialista. “A pessoa deve prezar pela qualidade nutricional”, acrescenta.
Ela sugere uma dieta rica em alimentos naturais e in natura. “Alimentos como frutas frescas e ovos no café da manhã, por exemplo, ajudam a amenizar os fogachos; por outro lado, durante a dieta, o álcool deve ser evitado, pois não há um nível seguro de consumo”, pontua.
